NORDIC WALKING – nowa propozycja dla uczniów!

Technika NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

Nordic walking to technika maszerowania z kijami, której zalety to m.in. poprawa kondycji, odciążenie kręgosłupa, stawów i utrata kalorii. Choć technika nordic walking wygląda na łatwą, tak naprawdę wymaga dobrej synchronizacji ruchów rąk i nóg. Poznaj zalety nordic walking i sprawdź, jak chodzić z kijami, żeby schudnąć i polepszyć swoją sprawność.

Technika nordic walking z pozoru nie różni od zwykłego chodzenia - to błędne przekonanie, które jest źródłem wielu błędów popełnianych przez początkujących.

Technika nordic walking na pozór wydaje się łatwa do nauczenia, ponieważ sport ten odzwierciedla naturalny chód, tyle że z kijkami w dłoniach. Jednak żeby nasz wysiłek był skuteczny i przyniósł oczekiwane rezultaty, musimy pamiętać o kilku ważnych aspektach technicznych.

Poznaj zalety nordic walking oraz dowiedz się, jak chodzić z kijami, aby schudnąć, odciążyć kręgosłup i poprawić kondycję.

20180524 144736

Zalety nordic walking

Nordic walking angażuje do pracy ponad 90% mięśni całego ciała. W przeciwieństwie do biegania, sport ten mocniej aktywizuje górne partie sylwetki: ramiona, barki, klatkę piersiową. Jednocześnie nordic walking odciąża stawy kolanowe i kręgosłup, ponieważ kijki stanowią dodatkowe wsparcie dla aparatu ruchu.

Nordic walking został wymyślony w Finlandii w latach 20. XX wieku. Chodzenie z kijkami było formą treningu całorocznego dla narciarzy biegowych.

Zalety te decydują o prozdrowotnym oddziaływaniu nordic walking na cały organizm. To świetna forma rehabilitacji dla osób po urazach i kontuzjach, a także uniwersalny sport rekreacyjny dla tych, którzy chcą utrzymać swoje ciało w dobrej formie. Nordic walking idealnie nadaje się też dla osób, które są schudnąć - każda minuta marszu z kijami pochłania o 2 kcal więcej niż zwykły marsz.

20180524 144744

Podsumowując, nordic walking:

  • zwiększa ruchomość stawów i kręgosłupa oraz odciąża je, eliminując bóle;
  • wzmacnia wszystkie mięśnie ciała;
  • zwiększa wydolność tlenową - rzadziej się męczymy, mamy więcej sił;
  • poprawia krążenie i dodaje energii;
  • pomaga schudnąć (pochłania o 25% więcej energii niż zwykły marsz!).

Technika nordic walking w 3 krokach

Krok pierwszy

Naukę techniki nordic walkingu zaczynamy bez kijków. Idziemy, stawiając długie kroki od pięty. Zwracamy uwagę, by plecy były wyprostowane, patrzymy w dal, a nie w ziemię przed sobą. Pamiętamy o rozluźnieniu ramion i wyprostowanej sylwetce.

Krok drugi

Zachowując postawę z 1. kroku, zaczynamy się poruszać, ciągnąc kijki za sobą. Pilnujemy wyprostowanej sylwetki, dołączamy delikatne wymachy ramion (jakbyśmy nie mieli w dłoniach kijków). Dłonie są otwarte, nie trzymamy rękojeści kijka (nie wypadną, bo są w rękawiczce). Wprawiamy w ruch kijki, ale nie wbijamy ich w podłoże. W ten sposób pokonujemy dystans ok. 500 m.

Krok trzeci

Następnie chwytamy rękojeść kijka dłonią i staramy się wbić go w podłoże. Odepchnięcie powinno mieć kierunek do tyłu (a nie do dołu). Ręka wysunięta do przodu nie może być wyżej od linii pępka. Miejsce wbicia kijka do nordic walking to mniej więcej połowa kroku. Wbijamy kij w podłoże dłonią zamkniętą na rękojeści, ręka prosta przechodzi przez linię biodra do tyłu – odpychamy się od podłoża, puszczamy kij, otwierając dłoń, i przenosimy go do przodu. Rękawiczka przy kijkach pozwala na powrotny ruch ręki bez konieczności trzymania rękojeści, bo sprawia, że kije są cały czas przymocowane do dłoni. Należy pamiętać, że ostre zakończenia kijków, czyli groty, zawsze powinny znajdować się z tyłu.

20180524 145405

Najważniejsze zasady nordic walking

Rozpoczynając naukę nordic walkingu, zwróć szczególną uwagę na te aspekty techniczne:

  • Kroki stawiamy, zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Powinny być nieco dłuższe niż zazwyczaj.
  • Chwytamy rękojeść na końcu wymachu ramienia do przodu i otwieramy dłoń po wypchnięciu kija do tyłu (wtedy ręka jest tuż za biodrem).
  • Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu.
  • Ręka wysunięta do przodu nie przekracza linii bioder.
  • Prawy kij dotyka do podłoża w momencie, gdy stawiamy na nim lewą piętę i odwrotnie.
  • Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką.

Tego nie rób

Nordic walking - najczęściej popełniane błędy:

  • Wystawianie do przodu ręki i nogi po tej samej stronie ciała - trzeba pracować kończynami naprzemiennie (gdy wystawiamy lewą nogę, wyciągamy do przodu prawą rękę i na odwrót).
  • Wbijanie kija trzonkiem do przodu - podczas marszu wbijamy kij w ziemię ukośnie trzonkiem do tyłu (oddalając uchwyt "od siebie" na wyciągnięcie prostej ręki).
  • Skręcanie dłoni za sobą - należy tego unikać, dłoń w momencie przeniesienia ręki za siebie otwieramy.
  • Zbyt małe kroki - robimy zamaszyste, długie kroki, stawiając stopę na długość wyprostowanej ręki.
  • Kij wbijany zbyt daleko od boku - podczas pracy rąk łokieć cały czas powinien znajdować się blisko ciała.
  • Brak rozgrzewki - przed nordic walking, tak jak przed każdym wysiłkiem fizycznym, trzeba się rozgrzać. Dużo czasu należy poświęcić szczególnie stawom: nadgarstkom, biodrom, kolanom i stopom.
  • 20180524 145530

Jak zacząć uprawiać nordic walking?

Przed rozpoczęciem treningów, najlepiej poświęcić trochę czasu na doskonalenie techniki chodzenia "na sucho". W tym celu warto udać się do profesjonalnego trenera, który nauczy nas po kolei: jak chwytać kij, jak go wbijać i odwodzić, jak zsynchronizować pracę nóg i rąk itd.

Ćwiczenia nordic walking dla początkujących mają na celu przygotować aparat ruchowy do właściwego chodzenia z kijami. Uczą prawidłowej pracy rąk ...

Jakie kijki wybrać?

Do uprawiania nordic walking nie nadają się kijki np. trekkingowe – te do nordic walking są zupełnie inne. Różnią się paskiem u góry i grotem na dole. Produkowane są z aluminium, włókna szklanego i węglowego (są najbardziej wytrzymałe i najlżejsze). Na górze mają rękawiczki, które przenoszą na kij ruch ramion. Właśnie dzięki tym rękawiczkom nie trzeba mocno ściskać rękojeści, ponieważ kij i tak trzyma się przy dłoni (trekkingowy, podobnie jak narciarski, po wypuszczeniu z dłoni swobodnie zwisa na pasku).

Wybierając kije, warto przymierzyć rękawiczki, sprawdzić, czy są wygodne i czy dobrze leżą. Ważne, by można było je łatwo czyścić (najlepiej, gdy da się je odłączyć). Na końcu kijków jest grot. Gdy maszerujemy po asfalcie, nakładamy na niego gumowe nakładki.

Kijki mają zwykle regulowaną długość. Optymalna długość kijków to 65 proc. wzrostu ich użytkownika. Dla początkujących zaleca się krótsze o 5 cm

20180524 151323

Strój do nordic walking

Buty wygodne, sportowe, najlepiej pół numeru większe niż zwykle, ponieważ podczas przetaczania stopy palce potrzebują więcej miejsca, i skarpety z włókna, które odprowadza wilgoć na zewnątrz.

Rękawiczki są przydatne, jeśli dłonie są wrażliwe na otarcia, a także zimą.

Strój z tkaniny, która odprowadza pot na powierzchnię materiału (polipropylen, poliakryl).

Pas biodrowy z kieszenią na butelkę z wodą, ewentualnie telefon komórkowy.

Krokomierz do pomiaru liczby kroków, przebytych kilometrów i spalonych kalorii.

 

Autor: Aleksandra Urbaniak

W artykule wykorzystano fragmenty tekstu Joanny Nowickiej z miesięcznika "Zdrowie".